筋トレの効果を最大にするためには必要なタンパク質摂取量とは?

最終更新日

はじめに

筋肉を作るために必要となる「タンパク質」

 

当たり前ではありますが、これは食事で摂取したタンパク質(アミノ酸)の量に関係します。

 

タンパク質は

合成

分解

 

を繰り返しています。つまり、筋肉量を増やすためには

タンパク質を合成する量>分解する量

となることで筋肉が増えます。

 

今回は筋トレにおいて筋肉量をアップするために必要な

タンパク質の量について考察していきたいと思います。

 

 

摂取量は年齢や体重に依存する

例えば

・若年者と高齢者

・細身の男性と筋肉マッチョな男性

 

では、異なったタンパク質の摂取量が必要な場合があります。

 

Mooreらの研究によると

平均年齢22歳の若年者と71歳の高齢者を対象に、

タンパク質摂取による筋タンパク質の合成率を検証しました。

 

この検証により明らかになったのは、

若年者では 0.24/kg

高齢者では 0.40/kg

 

が必要なタンパク質量であることが明らかになりました。

(Moore DR,2015)

 

あくまで大切なのは、この数値は「タンパク質量」だということです。

 

つまり、仮に鶏肉200gを食べたとしても摂取したタンパク質量は

より少ないということです。

 

大切なことは、食べた食材にどれくらいのタンパク質量が含まれているのかを

知るということです。

 

本日は、具体的に各食材にどれくらいのタンパク質量が含まれているのか

その一例をお示しして、終わりにしたいと思います!

 

 

タンパク質の含有量

  • 肉類(100gあたりのタンパク質含有量)

鳥ササミ(23.0g)

牛もも肉(21.2g)

豚ロース(19.3g)

ウインナー(13.2g)

ロースハム(16.5g)

 

  • 魚介類(100gあたりのタンパク質含有量)

魚肉ソーセージ(11.5g)

イワシ丸干し(32.8g)

するめ(69.2g)

 

  • 卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)

ゆで卵(12.9g)

ウズラ卵生(12.6g)

 

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

油揚げ(18.6g)

納豆(16.5g)

豆腐(6.6g)

豆乳(3.6g)

 

▪乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

プロセスチーズ(22.7g)

カマンベールチーズ(19.1g)

ヨーグルト(4.3g)

牛乳(3.3g)です。

※乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で要確認

 

引用元:タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取!

( https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle )

 

 

終わりに

いかがでしたでしょうか?

あまり筋トレにおいてタンパク質の摂取量まで意識している方は

意外と少ないかと思います。

 

ご自身の体重×0.24 という値はあくまで一例ではございますが

筋トレを最大化するという目的としては現実的な数値です。

 

まずは、普段の食事の際に成分表などを確認していて

どれくらいのタンパク質量があるのかを気にしてみることから始めてみましょう。

 

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