お尻の引き上げのために必須な下半身トレーニング5選!

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◯はじめに

加齢や運動不足によってもたらされる、お尻のたるみ

 

特に私たちの体の中でも、お尻は年齢が表れやすいパーツともいわれています。

 

しかし、そんなたるみやすいお尻はどうやって改善すればいいのやら

 

「筋トレをしても、お尻に効いてくれない。」

「お尻を鍛える方法がわからない。」

「思うようにお尻の脂肪が落ちてくれない。」

 

このようなお悩みを抱えている方も多くいらっしゃるかと思われます。

 

そこで、今回はお尻引き上げのために大切なトレーニングを5ほどご紹介してみました。

 

詳しいやり方やフォームなども記載していますので、とても参考になるかと思います。

 

また、お尻の筋肉についても簡単にご紹介していますので、

自分がどこの筋肉を鍛えているのか、しっかりと把握しておきましょうね。

 

では、それぞれ詳しく見ていきましょう!

 

 

〇お尻引き上げにはどこの筋肉を鍛えればいいの?

お尻を引き上げるためには、お尻の筋肉だけではなく、

お尻の周りの筋肉も同時に鍛えて上げなければなりません。

 

また、お尻の筋肉も複数の筋肉で形成されていますので、

ここでしっかりと把握しておきましょう。

 

  • お尻の引き上げに必要な筋肉その1 「大殿筋

大殿筋はお尻の表面を覆っており、股関節を動かす役割を担っています。

この大殿筋を鍛え上げることにより、お尻を全体的に引きあがらせることが可能です。

 

  • お尻の引き上げに必要な筋肉その2 「中殿筋

中殿筋は横尻の部分で、お尻の中でも極めて小さく、大殿筋の内側に位置しています。

股関節や太ももの一部とも連動しており、お尻の穴を引き締めることで更に鍛え上げることができます。

 

中殿筋を上手に鍛えることによって、桃型のような綺麗なお尻に変化させることができるでしょう。

 

  • お尻の引き上げに必要な筋肉その3 「ハムストリングス

ハムストリングスとは、太もも裏の3つに別れた筋肉で、

大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋からなりたっています。

 

お尻の筋肉ではありませんが、連動していることから同時に鍛えていくことでお尻が引き上がります。

 

 

〇トレーニングメニュー

1)お尻のトレーニングの基本「ワイドスクワット」

お尻の引き上げトレーニングの基本として欠かすことのできないワイドスクワット。

普通のスクワットと比べると、歩幅を広めにとったスクワットとなっています。

 

しっかりとしたフォームで取り組めば、必ず大殿筋に効かすことが可能です。

 

・ワイドスクワットのやり方

1.足をワイドに開く

 背筋を伸ばし、両足を肩幅よりも広めに開きましょう。手は頭の後ろに組んで下さい。

 

2.腰をゆっくりと下げる

 姿勢を正したままの状態で、腰をゆっくりと下げていきましょう。

 この時、両膝が内側に入らないように注意してください。

 内側に入ってしまうと、お尻ではなく太ももに負荷が逃げてしまいます。

 

3.ゆっくりと元の状態へ戻す

 限界まで下ろしきったら、元の位置に戻してください。感覚としましては、お尻を突き出すイメージで行いましょう。

 

4.15×3セット行う

 回数は慣れるまで減らしてもいいですが、最低でも3セットは目安に頑張ってみましょう。

 間に1分程度のインターバルをはさんでください。

 

2)お尻の筋肉に効果抜群の「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワットでは、大殿筋はもちろんのこと、

中殿筋やハムストリングスも鍛えることができるトレーニング。

 

片足ずつ行うので、通常のスクワットよりもかなり負荷をかけることができ、お尻の引き上げには効果抜群です。

 

・ブルガリアンスクワットのやり方

1.片足を椅子やテーブルに乗せる

 姿勢を正し、歩幅を少し広めにとりながら片足を乗せましょう。

 感覚としましては、太ももが床と平行になるぐらいまで落とし込める距離にしてください。

 

2.ゆっくりと腰を下げる

 腰を床と平行になるまで、ゆっくりと尚且つ深く落とし込みましょう。そうすることで、お尻の筋肉をしっかりと収縮させることができます。

 

3.ゆっくりと元の状態へ戻す

 限界まで下ろしきったら、元の位置に戻してください。

 

4.左右各15×3セット行う

 回数は慣れるまで減らしてもいいですが、最低でも3セットは目安に頑張ってみましょう。

 間に1分程度のインターバルをはさんでください。

 

3)超簡単トレーニング「ヒップリフト」

ヒップリフトとは、その名の通りお尻を上に上げるトレーニング方法。

お尻の大殿筋をメインとし、

背骨に沿って付いている脊柱起立筋も同時に鍛え上げることが可能となっています。

 

脊柱起立筋を鍛えることで姿勢もよくなるので、キレイなボディラインを手に入れることができるでしょう。

 

・ヒップリフトのやり方

 

1.床に仰向けで寝る

 足を90度に曲げた状態で仰向けになってください。両手は少し開き気味で左右に伸ばしておきましょう。

 

2.お尻を真上に付き上げる

 しっかりとお尻を真上に付き上げて、膝とお腹が一直線になるまで付き上げましょう。

 

3.ゆっくりと腰を落とす

 大殿筋の収縮を意識しながら、ゆっくりと腰を落としてください。

 

4.15×3セット行う

 回数は慣れるまで減らしてもいいですが、最低でも3セットは目安に頑張ってみましょう。

 間に1分程度のインターバルをはさんでください。

 

4)手軽で話題の「ドンキーキック」

ドンキーキックは、大殿筋からハムストリングス、大腿四頭筋まで鍛えることが可能。

その名の通り、

四つん這いでロバ(ドンキー)のように足を後ろへ蹴り上げるトレーニングとなっています。

 

とても手軽に取り組めることから話題となっており、お尻の引き上げ効果も抜群です。

 

・ドンキーキックのやり方

1.四つん這いになる

 マットなどを敷いて、足を痛めないように四つん這いになりましょう。

 背筋はしっかりと伸ばしておいてください。

 

2.片足を蹴り上げる

 股関節を視点として、片足を蹴り上げてください。限界まで上げたら2-3秒程度キープ

 

3.ゆっくりと元の位置へ戻す

 元の位置へ戻しますが、床には付かない程度のギリギリで止めましょう。

 

4.左右各15×3セット行う

 回数は慣れるまで減らしてもいいですが、最低でも3セットは目安に頑張ってみましょう。

 間に1分程度のインターバルをはさんでください。

 

5)最強のヒップアップ「バーベルヒップスラスト」

最後に、お尻の引き上げトレーニングの中でも

大殿筋を鍛えるのに最も効果抜群のバーベルヒップラスト。

 

これまでにご紹介したトレーニングではウエイトなしのものばかりでしたが、

バーベルヒップスラストはバーベルを使用します。

 

また、大殿筋と同時にハムストリングスも鍛えることができます。

 

・バーベルヒップスラストのやり方

1.ベンチの前に膝を90度にして座り込む

 座り込んだ状態で、ベンチにもたれかけてバーベルを股関節の位置に置いてください。

 安全のため、両手を軽く添えておきましょう。

 

2.お尻を突き上げるイメージで持ち上げる

 両足と腰の力でゆっくりとお尻を付き上げましょう。限界まで上げきったら1秒程度停止

 

3.ゆっくりと腰を落とす

 お尻がしっかりと床につく程度を目安に下ろしましょう。

 

4.15×3セット行う

 回数は慣れるまで減らしてもいいですが、最低でも3セットは目安に頑張ってみましょう。

 間に1分程度のインターバルをはさんでください。

 

 

◯終わりに

いかがでしたでしょうか?

本日はお尻の引き上げに効果的なエクササイズメニューを

5つご紹介させていただきました。

 

ぜひ、この中の気に入った一つだけでもまずは行ってみてください!

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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