自宅でできる!1日5分でふくらはぎを細くするエクササイズ方法

最終更新日

はじめに

ふくらはぎの大きさって

気になりますよね?

 

男性の方は特に気にしない部分ですが、

 

女性の方は露出する機会も

多い部分なので

気になるのは当然です。

 

スラっとしたふくらはぎは

見ている側からも非常に美しく、

 

女性ならしっかり

引き締めたい部位ですよね。

 

そこで今回は

自宅でできるふくらはぎを細くする

エクササイズについて解説していきます。

 

エクササイズをしっかり努力し

継続することができれば、

 

自分の目指す体に

なれますので頑張っていきましょう。

 

 

太さの原因について考えよう

エクササイズ方法に行く前に、

自分のふくらはぎの状態

について確認していきましょう。

 

ふくらはぎが大きくなっている

原因として大きく分けて

3つあります。

 

1.足のむくみ

足のむくみとは

男性よりも女性の方が多く、

 

一般的に老廃物や血液が

心臓に押し返すことができずに

溜まっている状態と考えられています。

 

ふくらはぎを形成する下腿三頭筋

第二の心臓とも言われるように、

 

血液を心臓に押し返す

 

役割も担っています。

 

筋トレやエクササイズをすると

逆に太くなると考えている方が多いですが、

 

エクササイズをすることによって

逆に細くなる方が多いです。

 

それ以外にも、

リンパ節などの循環経路の流れ

が悪いことも考えられるため

 

むくみで太くなっている場合は

ふくらはぎのマッサージストレッチ

行っていきましょう。

 

2.単純に脂肪がついて太くなっている

ふくらはぎというのは

体の中でも

体脂肪が溜まりやすい部分

だと言われています。

 

体脂肪が溜まる原因として

摂取カロリーよりも

消費カロリーが少ないため、

 

体の中にエネルギーとして

溜まってしまうのです。

 

よく、痩せるために食事量を減らす、

糖質を取らないなどの

実践をしている方もいますが、

 

体のことを考えると

決していいとは言えません。

 

食事などの摂取カロリーを減らすにしても

長い間食べたいものを我慢するのは

辛いですよね。

 

そこで体脂肪を減らすときに、

まず第一に考えるのは

 

当たり前ですが、

摂取カロリーよりも

消費カロリーを増やすということです。

 

消費カロリーを増やすためには

有酸素運動や筋トレなどの

運動全般が当てはまります。

 

それに加えて、消費カロリーは

筋肉量によって何もしないで消費される

基礎代謝量

が大半を占めるのです。

 

結果的に、

体の筋肉量を増やすことによって

基礎代謝量が増え、

 

より痩せやすい体質

改善することが可能です。

 

ふくらはぎが脂肪によって

太くなっている場合は

消費カロリーと摂取カロリーの

バランスについて考えてみましょうね。

 

3.筋肉によって太くなっている

エクササイズや筋トレをすると

ふくらはぎが細くなる説明をしていたので、

おかしいと感じる方も多いかと思います。

 

ですが、筋肉量によって

ふくらはぎが太くなっているのは

 

下腿三頭筋の中の「腓腹筋

なかでも

外側が大きくなっている

ことが原因です。

 

下腿三頭筋とは、

写真の水色で示した部分の筋肉

 

大きく2つに分かれるコブのような筋肉が

下腿三頭筋というグループの中の

腓腹筋になります。

 

ふくらはぎに力をいれると

コブが2つできるのが

わかりますでしょうか?

 

その二つとも腓腹筋と言われる筋肉で

ふくらはぎの太さに関わる

重要な筋肉になります。

 

筋肉によって、ふくらはぎが

太く見えてしまうのは、

 

腓腹筋の外側の筋肉が

発達しているために大きく見えます。

 

腓腹筋は、

内側の筋肉を鍛えることによって

 

筋肥大ではなく、

筋肉を締めることができるのです。

 

よって、ふくらはぎの筋肉が

発達していても

減らすように努力するのではなく、

 

腓腹筋の内側を鍛えることを

覚えましょう。

 

 

ふくらはぎを細くするエクササイズ

それでは実際にふくらはぎを細くする

エクササイズについて解説していきます。

 

太くなっている原因の

3つ全てに当てはまるのは

 

細くするには

筋トレやエクササイズが必要不可欠

ということです。

 

エクササイズをしないで

痩せることだけでも細くできますが、

 

それはただ細いだけであって

筋肉質な引き締まったふくらはぎ

とは程遠いです。

 

美しいふくらはぎを手に入れるには

しっかりとしたエクササイズが

必須になってきますので、

 

ぜひこれから紹介する方法を

試してみてくださいね。

 


1.スタンディングカーフレイズ

 

カーフというのは

ふくらはぎという意味で、

 

スタンディングはそのまま

立った状態を表しています。

 

簡単に説明すると

立った状態で行う

かかと上げ運動」です。

 

非常に簡単な運動ですが、

効果は素晴らしいのでご紹介しました。

 

ただ大切な注意点が1点あります。

 

それは、

腓腹筋の内側に刺激が入れる

ことです。

 

刺激という表現は

わかりずらいかもしれませんが、

 

母趾(足の親指)側に力を入れる

ことを意識します。

 

数回続けて、

内側の方が疲れていく部分

だと思っておくとわかりやすいでしょう。

 

つま先の向きを内向きにすることで

腓腹筋内側に刺激の位置

を変えられるのですが、

 

最初のうちは感覚を掴むのは

非常に難しいです。

 

ですが、しっかり腓腹筋の内側に

刺激を入れられるようになれば、

 

ふくらはぎの変化に

気付いていけることでしょう。

 


2.シッティングカーフレイズ

シッティングカーフレイズは文字の通り、

椅子に座って

かかとを上下させる運動です。

 

 

スタンディングとの違いは

膝が曲がっているかどうか

なのですが

 

膝を曲げていると

腓腹筋に収縮がはいらず

ヒラメ筋に刺激がはいります

 

(ヒラメ筋とは、

ふくらはぎの深層の筋肉で

腓腹筋に覆われている)

 

腓腹筋の内側を鍛えれば

ふくらはぎが締まると説明しましたが

 

ヒラメ筋にも同様の効果があり

腓腹筋内側と同様に

鍛えて欲しい部分です。

 

立っている場合は

自重で負荷がかかりますが

 

座っている場合は

負荷はかかりずらいです。

 

ふくらはぎへの負荷を

強くする方法としては、

 

膝の上に2リットルのペットボトルなどの

重量物を置くようにしましょう。

 

スタンディングと違い姿勢も安定し、

しっかり刺激を入れられるので

初めのうちはこちらの方がおすすめですね。

 


3.エアーカーフレイズ

最後にご紹介するのは

スタンディング、シッティングと違い、

楽な姿勢で行えるカーフレイズになります。

 


やり方としては座った状態で、

片足をまっすぐ上げた状態でキープします。

 

それで、

足首の上下運動をすることによって

浮かせた状態でも

カーフレイズを行うことができるのです。

 

負荷の強さは

スタンディングの方が強いですが、

 

エアーカーフレイズは

仕事中・休憩中・テレビを見ながら

などなど

 

いつでもできることが最大の利点

になります。

 

回数に関しては

一日の生活の合間で

ちょこっとやるだけで効果があります。

 

料理を作りながらやったり

仕事の合間にやったり

など

 

気が付いたときに

行うようにしていきましょう。

 

エクササイズをする上で一番大切なのは

1日単位でしっかり刺激を

入れることではなく、

 

長い期間継続することです。

 

塵も積もれば山となる、

継続することが非常に重要です。

 

理想のふくらはぎを

手に入れるためにも

 

様々なカーフレイズを

実践していきましょうね。

 

 

さいごに

ふくらはぎのエクササイズについて

解説していきましたが

いかがだったでしょうか?

 

エクササイズの内容よりも

 

ふくらはぎを細くする仕組み

何故太くなっているか

 

などを多く説明させていただきました。

 

その理由は

・仕組みを理解しながら行うエクササイズと

・やり方だけを覚えて行うエクササイズ

では

効果が違うからです。

 

しっかり筋肉について理解し

カーフレイズで

ふくらはぎのシェイプアップを

頑張っていきましょう。

 

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