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自宅でできる!1日5分でふくらはぎを細くするエクササイズ方法

ダイエット
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はじめに

ふくらはぎの大きさって気になりますよね?

 

男性の方は特に気にしない部分ですが、女性の方は露出する機会も多い部分なので気になるのは当然です。

 

スラっとしたふくらはぎは見ている側からも非常に美しく、女性ならしっかり引き締めたい部位ですよね。

 

そこで今回は自宅でできるふくらはぎを細くするエクササイズについて解説していきます。

 

エクササイズをしっかり努力し継続することができれば、自分の目指す体になれますので頑張っていきましょう。

 

太さの原因について考えよう

エクササイズ方法に行く前に、自分のふくらはぎの状態について確認していきましょう。

 

ふくらはぎが大きくなっている原因として大きく分けて3つあります。

1.足のむくみ

足のむくみとは男性よりも女性の方が多く、一般的に老廃物や血液が心臓に押し返すことができずに溜まっている状態と考えられています。

 

ふくらはぎを形成する下腿三頭筋は第二の心臓とも言われるように、血液を心臓に押し返す役割も担っています。

 

筋トレやエクササイズをすると逆に太くなると考えている方が多いですが、エクササイズをすることによって逆に細くなる方が多いです。

 

それ以外にも、リンパ節などの循環経路の流れが悪いことも考えられるため、むくみで太くなっている場合はふくらはぎのマッサージストレッチを行っていきましょう。

 

2.単純に脂肪がついて太くなっている

ふくらはぎというのは体の中でも体脂肪が溜まりやすい部分だと言われています。

 

体脂肪が溜まる原因として摂取カロリーよりも消費カロリーが少ないため、体の中にエネルギーとして溜まってしまうのです。

よく、痩せるために食事量を減らす、糖質を取らないなどの実践をしている方もいますが、体のことを考えると決していいとは言えません。

食事などの摂取カロリーを減らすにしても長い間食べたいものを我慢するのは辛いですよね。

 

そこで体脂肪を減らすときに、まず第一に考えるのは当たり前ですが、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすということです。

消費カロリーを増やすためには有酸素運動や筋トレなどの運動全般が当てはまります。

それに加えて、消費カロリーは筋肉量によって何もしないで消費される「基礎代謝量」が大半を占めるのです。

 

結果的に、体の筋肉量を増やすことによって基礎代謝量が増え、より痩せやすい体質に改善することが可能です。

ふくらはぎが脂肪によって太くなっている場合は消費カロリーと摂取カロリーのバランスについて考えてみましょうね。

 

3.筋肉によって太くなっている

エクササイズや筋トレをするとふくらはぎが細くなる説明をしていたので、おかしいと感じる方も多いかと思います。

 

ですが、筋肉量によってふくらはぎが太くなっているのは下腿三頭筋の中の「腓腹筋」なかでも、外側が大きくなっていることが原因です。

 

下腿三頭筋とは、写真の水色で示した部分の筋肉

大きく2つに分かれるコブのような筋肉が下腿三頭筋というグループの中の腓腹筋になります。

 

ふくらはぎに力をいれるとコブが2つできるのがわかりますでしょうか?

その二つとも腓腹筋と言われる筋肉でふくらはぎの太さに関わる重要な筋肉になります。

 

筋肉によって、ふくらはぎが太く見えてしまうのは、腓腹筋の外側の筋肉が発達しているために大きく見えます。

 

腓腹筋は、内側の筋肉を鍛えることによって筋肥大ではなく、筋肉を締めることができるのです。

 

よって、ふくらはぎの筋肉が発達していても減らすように努力するのではなく、腓腹筋の内側を鍛えることを覚えましょう。

 

 

ふくらはぎを細くするエクササイズ

それでは実際にふくらはぎを細くするエクササイズについて解説していきます。

 

太くなっている原因の3つ全てに当てはまるのは細くするには、筋トレやエクササイズが必要不可欠ということです。

 

エクササイズをしないで痩せることだけでも細くできますが、それはただ細いだけであって筋肉質な引き締まったふくらはぎとは程遠いです。

 

美しいふくらはぎを手に入れるにはしっかりとしたエクササイズが必須になってきますので、ぜひこれから紹介する方法を試してみてくださいね。

 

 

1.スタンディングカーフレイズ

 

カーフというのはふくらはぎという意味で、スタンディングはそのまま立った状態を表しています。

簡単に説明すると立った状態で行う「かかと上げ運動」です。

 

非常に簡単な運動ですが、効果は素晴らしいのでご紹介しました。

 

ただ大切な注意点が1点あります。

それは、腓腹筋の内側に刺激を入れることです。

刺激という表現はわかりずらいかもしれませんが、母趾(足の親指)側に力を入れることを意識します。

 

数回続けて、内側の方が疲れていく部分だと思っておくとわかりやすいでしょう。

つま先の向きを内向きにすることで腓腹筋内側に刺激の位置を変えられるのですが、最初のうちは感覚を掴むのは非常に難しいです。

 

ですが、しっかり腓腹筋の内側に刺激を入れられるようになれば、ふくらはぎの変化に気付いていけることでしょう。

 

 

2.シッティングカーフレイズ

シッティングカーフレイズは文字の通り、椅子に座ってかかとを上下させる運動です。

スタンディングとの違いは膝が曲がっているかどうかなのですが、膝を曲げていると、腓腹筋に収縮がはいらずヒラメ筋に刺激がはいります

(ヒラメ筋とは、ふくらはぎの深層の筋肉で腓腹筋に覆われている)

 

腓腹筋の内側を鍛えればふくらはぎが締まると説明しましたがヒラメ筋にも同様の効果があり腓腹筋内側と同様に鍛えて欲しい部分です。

立っている場合は自重で負荷がかかりますが、座っている場合は負荷はかかりずらいです。

 

ふくらはぎへの負荷を強くする方法としては、膝の上に2リットルのペットボトルなどの重量物を置くようにしましょう。

 

スタンディングと違い姿勢も安定し、しっかり刺激を入れられるので、初めのうちはこちらの方がおすすめですね。

 

 

3.エアーカーフレイズ

最後にご紹介するのはスタンディング、シッティングと違い、楽な姿勢で行えるカーフレイズになります。


やり方としては座った状態で、片足をまっすぐ上げた状態でキープします。

 

それで、足首の上下運動をすることによって、浮かせた状態でもカーフレイズを行うことができるのです。

 

負荷の強さはスタンディングの方が強いですが、エアーカーフレイズは仕事中・休憩中・テレビを見ながらなどなど、いつでもできることが最大の利点になります。

 

回数に関しては、一日の生活の合間でちょこっとやるだけで効果があります。

料理を作りながらやったり、仕事の合間にやったりなど・・

 

気が付いたときに行うようにしていきましょう。

エクササイズをする上で一番大切なのは1日単位でしっかり刺激を入れることではなく、長い期間継続することです。

 

塵も積もれば山となる、継続することが非常に重要です。

 

理想のふくらはぎを手に入れるためにも、様々なカーフレイズを実践していきましょうね。

 

さいごに

ふくらはぎのエクササイズについて解説していきましたがいかがだったでしょうか?

 

エクササイズの内容よりも、ふくらはぎを細くする仕組みや、何故太くなっているかなどを多く説明させていただきました。

その理由として、

仕組みを理解しながら行うエクササイズと、やり方だけを覚えて行うエクササイズでは効果が全く違うからです!

 

しっかり筋肉について理解し、カーフレイズでふくらはぎのシェイプアップを頑張っていきましょう。

 

表参道パーソナルジム D'ACTION

ビジネスマン・ウーマンの毎日の好調作りをサポートするコンディショニングダイエットジム。
体の構造のプロである理学療法士がコンディショニングトレーナーとして、また、トレーニングのプロである現役アスリートがメニュー考案からトレーニングセッションまで行います。

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