いま話題の体幹トレ!!『プランク』の効果、正しい方法をまとめる。

最終更新日

◯はじめに

 

今回は体幹トレーニングについて

解説させていただきます。

 

タイトルにもあるように

ここ最近は

体幹トレ」や「体幹

という言葉を

多く聞くようになりました。

 

体幹を鍛えることによって

得られるメリットが多く、

 

アスリートも多く取り入れていることが

きっかけになっているのでしょう。

 

本日は

  • 体幹トレのメリット
  • 体幹トレの定番として「プランク」のご紹介

 

をさせていただきたいと思います。

 

  • 普段トレーニングをしていない
  • 最近運動不足が気になる方

 

などぜひ最後までご覧ください。

 

 


◯体幹トレーニングの効果

 

体幹トレーニングをなぜやるのか?

を理解していると

トレーニングの質も意欲も上がるので

ぜひ覚えてくださいね。

 

体幹トレーニングで鍛える部位は

大まかに胴体全体になります。

 

体幹という言葉は

体の幹」と書いているので

体を支える筋肉郡を鍛えるのです。

 

体を支えている中心的筋肉

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

 

など通称「腹筋」と言われている部分

と、

背中の腰あたりにある「脊柱起立筋

などが主になります。

 

体幹が強くなるとどうなるのかというと

パフォーマンスが上がる

のが主な効果でしょう。

 

  • 常に猫背の人が姿勢がよくなる
  • ぽっこりお腹がしっかり引き締まる

 

など日常生活において

気になる部分を改善することが可能です。

 

それ以外にも姿勢がいいと

 

重たいものを持てたり

疲れが取れる

腰痛の改善

などいいことばっかりです。

 

これから体幹トレーニングの王道

プランク

をご紹介します。

 

今までトレーニングをしたことが無い方も

取り組みやすいので

ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

 


◯体幹トレの王道 「プランク」

 

体幹トレと言えば「プランク

と言われるぐらい

プランクは有名なトレーニング種目です。

 

この言葉の意味ですが

プランク」というのは英語で

」という意味です。

 

プランクのやり方

 

うつ伏せの状態から

つま先、肘で体を支える状態を作り、

板のように一直線の状態をキープします。

 

ただこれだけの内容なのですが、

意外に奥が深くコツが必要です。

 

ポイント(1)

まず最初に意識して欲しいのは

しっかり

☆腹筋に力を入れて

体を支えるということです。

 

実際にやってみるとわかるのですが

腹筋に力を入れていなくても

プランクの姿勢をキープできます

 

ですが鏡などで横から見てみると

板のように一直線ではなく

どこかに必ず歪みが生じているはずです。

 

しっかり

腹筋で体全体を支える意識で行えば、

体幹全体の筋肉にも刺激が入り

しっかりトレーニング効果が得られます。

 

ポイント(2)

次にどのトレーニング種目にも

当てはまるのですが、

 

呼吸をしっかりするようにしましょう。

 

トレーニング中のエネルギー補給は

  • 体から糖を分解して取り出す方法
  • 酸素をエネルギーに変換している方法

 

などがあります。

 

呼吸は絶対に止めないようにし、

より長い時間キープできるように

心がけましょう。

 

セット数の目安

 

プランクのセット数などの目安ですが

まずは「30秒を2〜3セット

を目標にやってみましょう。

 

1セットごとにしっかり休憩を入れて

次セットに取り組むようにすると

筋肉の負担が抜けて、

しっかり筋肉に刺激を与えられます。

 

 


◯プランクが楽になってきた場合

 

一回30秒のプランクだと

少し続けていた場合

すぐに楽になってくるでしょう。

 

そのまま決められた

秒数とセット数をやっていても、

楽だと感じる場合効果が薄れてきます。

 

楽だと感じた時は

積極的に負荷を強めていきましょう

 

負荷の強め方としては

色々な方法があり

ダンベルなどの

加重トレーニングと同様の考えで構いません。

 

1セットの負荷を強める場合は

1セット当たりの秒数を長くしたり

単純にセット数を増やすこと

などでも負荷がつよくなります。

 

もう一つの方法として

  • プランクの姿勢から肘の位置を前方のほうにずらしていく
  • つま先の感覚を変えて刺激がはいる筋肉の位置を変える

 

など自分に一番合った方法を試してみましょう。

 

プランクのバリエーション

 

別のバリエーションとして

プランクを発展させる方法もあります。

 

その場合一番有名なのは

プランクの姿勢から

 

対角線になるようにつま先、肘を離して

胴体と同じく平行に伸ばします。

 

結果2点のつま先と肘で支えるような

形になるのですが、

 

そうすると体がアンバランスになるので

より体制を維持するのが困難になり

刺激が強くなります

 

 


◯筋トレを継続していく時に覚えてほしいこと

 

トレーニング全般に言えることですが

プランクも同様に

継続しなければ意味がありません

 

例えば

一週間に1回だけのプランク

のようなものは

 

最初のうちは筋肉痛を感じ

効いているのですが、

 

そのペースだといずれ効いてこなくなります

 

継続して毎日やりましょう

とは言いませんが

 

筋肉痛を感じていない時はやる

など、しっかり継続して行うことに

意味があります。

 

 

継続に加えて重要なのが「食事」です。

 

トレーニングの後は

筋肉が損傷している状態ですので

 

  • たんぱく質
  • 筋肉を動かすエネルギーである炭水化物

 

などの摂取が必要になります。

 

トレーニングに合わせて

食事もしっかり考え直し改善すると、

より効果がでやすくなっていきますので

 

食事メニューなどにも

気をつけてみてくださいね。

 

 


◯さいごに

 

体幹種目の王様こと

プランク」をご紹介しましたが

やり方は覚えてもらえましたでしょうか?

 

体幹トレーニングの効果を知ると

非常に重要だと言うことが分かるでしょう。

 

それに加えて、

この記事を見ているということは

 

体幹トレーニングに興味があり

始めてみようと考えている方も

多いかと思います。

 

ぜひこの機会に、

体幹トレーニングを初めていただき

体の変化を体感して欲しいと思います。

 

トレーニングの初めのうちは

辛いこともあるかとは思いますが

一緒に頑張っていきましょう!

 

本日も最後までお読みいただき

ありがとうございました!

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