ぐっすり快眠!就寝前にオススメの上半身ストレッチ3選

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①はじめに

常日頃から仕事が

夜遅くまでかかってしまう。

帰っても気が付いたら

寝落ちして全く疲れが取れない

そんなお悩みを持つ方も

いらっしゃるのではないでしょうか?

睡眠の質をしっかりと上げる

それにより、次の日から

仕事の効率が格段に上がる

ことも期待できます。


②筋肉は普段使われるところ、使いにくいところがある?

人の骨格の癖などによって

✔️筋肉が大きく使われるところ

✔️あんまり使われないところ

の差がどうしても出てきます。

これは仕事スタイルなどの

影響も関わってきますが

ほとんどが普段の姿勢などによって

アンバランスな使われ方をしていることが

大きな原因になります。

大きな例の一つとして

猫背」が挙げられます。

日常的に使われる=筋肉の柔軟性が偏っている

という言い方もできます。

また、人間の日常生活の特異性から

どうしても「背面」は使われにくくなります。

なぜなら、

日常的に前屈みでの行動

が多いからです。

背中を反らしながら

料理を作るなんてことはしませんよね?

このように正面と背面では

使われている割合が大きく違います。

それと付随して、

固まりやすい筋肉の近くには

リンパが通っており

血流の流れなどにも大きく関わってきます。

血流が滞ると、

肩こりなどを併発してしまう

ことにもなってしまいます。

このように身体に悪いことばかりの

状況に陥ってしまいます。

この負の連鎖を打破しない限り、

睡眠の質は良くなりません。

そんな悪い状況を作らないためにも

就寝前にオススメの上半身ストレッチ

3ご紹介いたします。


③ストレッチ紹介

・脇の下リンパ、脇腹ストレッチ

・腰回りストレッチ

・首回りストレッチ

この首回り、脇の下には

主にリンパが通っており

そこの滞りがあると

首こりや肩こりなどを起こします。

これが主に疲れが取れない要因の

一つになります。

リンパの流れを良くした後に、

腰の疲れをとるようにストレッチをかけます。

最後に枕などの高さが

及ぼす筋肉の固まりによって

疲労感または首こりや肩こりの要因を

排除するようにする流れになります。

1.脇の下リンパ、脇腹ストレッチ

1)片方の足をあぐら、

 もう片方の足は女の子座りのようにします。

2)あぐらをかいた方の足側の手を上げます。

3)背筋を伸ばし、上げた方の手を

   反対側に倒していきます。

4)伸びたと感じたところで30秒間止めます。

5)反対も同様に行います。

2.腰回りストレッチ

1)仰向けに寝ます。

2)両手を真横に伸ばします。

3)片足を腰をねじるようにして

   反対の方へと倒していきます。

この時、肩と手が浮かないようにします。

4)腰回りが伸びてきたら、30秒間止めます。

5)反対側も同様に行います。

3.首回りストレッチ

1)背筋を伸ばして座ります。

2)片方の手で、反対側の肩を

   抑えるようにします。

3)抑えた方とは反対側に頭を倒していきます。

4)首筋が伸びている感覚があったら、

   30秒間止めます。

5)反対も同様に行います。


④ストレッチの大切なポイント

ストレッチは基本的に

30秒間」を目安に行います。

長すぎるストレッチは、

筋肉を必要以上に引き延ばすこととなります。

すると、筋肉の中のセンサーが

ちぎれる」と判断し、

逆に縮まろうとします。

この現象を「伸張反射」とも言います。

伸ばした結果、柔軟性がなくなってしまう

これでは本末転倒になってしまいます。

また、ストレッチを行う際に必ず

反動をつけない

で行うことが大切になります。

激しい筋肉の収縮によって、

興奮状態に陥ると「交感神経」が

優位になってしまい

眠気が覚めてしまいます。

逆に寝付けなくなってしまうことも、

本末転倒になってしまいます。

注意点に気をつけながら行うことにより、

快眠ができるようにご参考になれば幸いです!

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