ランニングで膝の痛みが起こった場合の具体的対処法!【ケア・ストレッチ編】

最終更新日

①はじめに

 

こんにちは。

表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

 

一般のランナーの方

もしくはランニング初心者の方

 

が抱える大きな悩みが

膝の痛み」かと思います。

 

 

ランニング中に膝を痛めてしまった・・・

 

という場合は、

具体的な対処法を知りたい!

という方がほとんどかと思います。

 

 

今後同じように痛めたくない!と予防に

注目されるランナーもいらっしゃるかと思います。

 

 

私たちのジムでも

「走れるようになりたい!」

 

という方が多くいらっしゃいますが

一定数に膝を痛めた経験があります。

 

 

ランニングの成功法則

という著書の中で「RUNART足の治療院-駒沢公園」の来院者への問診にて

 

ランナーが痛みを抱える部位ランキングの

上位3つを「膝関節」が独占していたそうです。

期間:2015年12月〜2018年1月

有効臨床数:1016名の患者の1259の訴え

 

 

1位:膝外側23.6% 2位:膝内側10.4% 3位:膝全体8.5%

と全体の42.5%です。

 

 

膝外側の痛みとして代表的なのは

腸脛靱帯炎(ランナー膝)です。

 

耳にしたことがある方も多いかと思います。

 

 

また、ランナーの膝内側・全体の痛みとして多いのは

関節自体の炎症」です。

 

 

今回は、ランナーに起こりやすい

この2点について具体的な処置と早期解消、予防のための

エクササイズをご紹介したいと思います。

 

痛みの起こる原因をしっかり理解して

楽しく長くランニングを行なっていきましょう!

 

 

 


②原因とは?

 

そもそも”膝の外側“が痛くなるのは何故なのでしょうか?

具体的にどこが痛くなっているのでしょうか?

ビジブルボディ-人体の内部を知るためのバーチャル解剖学-

こちらの図をご覧ください。

 

 

具体的に痛めやすい部位としては、膝外側の

腸脛靱帯という部位です。青色で示されているポイントですね。

 

 

ランニングにおける膝痛の原因はこの部位に

連続的に摩擦(擦れる)ストレスが起きることで生じると考えられます。

 

 

また、”膝内側”の痛みについては

下図の鵞足部に痛みが生じやすいです。

赤丸の部分です。

 

 

このポイント(鵞足)に起きる炎症を

鵞足炎と呼びます。

 

 

半腱様筋、縫工筋、薄筋」という3つの筋肉が集まって付着する

ところで、炎症を起こしてしまい、痛みを引き起こしてしまいます。

 

 

 


③具体的なケア方法

 

まずは、上記2つのポイントをしっかりほぐしてあげましょう。

 

 

1)膝外側のケア

膝外側の腸脛靱帯は骨盤〜太ももの横を通っている大きな組織です。

膝の外側を直接ケアするのは”非常に痛みを伴います”

 

ですので、骨盤周囲のポイントでほぐしてあげることで

リラックスした状態で行うことが出来ます。

 

今回は、筋膜ローラーを使用した方法で紹介しますが

ない方は「テニスボール」などでもOKです!

 

 

1.写真のポイントをほぐします

 

2.うつ伏せになり、ポイントにローラーを置きます。

 

3.こんな感じです。

※この時点で「痛い!!」という人も多いかも

 

4.その状態で前後ー左右に小さく揺れる。

 

5.骨盤のやや外側のポイントの筋肉

 ”押されている感覚”があればOK

 

 

※テニスボールが無い場合は

 ”手”でセルフマッサージしても大丈夫です!

 

 

 

2)膝内側のケア

膝内側も外側と同様に、内側の付着部ではなく、

もう少し身体の中心に近い筋肉の部分でほぐしてあげましょう。

 

 

  

1.写真のようなあぐら姿勢になります。

※椅子などに座った姿勢でもOK

 

2.指で指しているポイントをほぐします!

 

3.写真のポイントをゆっくりと手で

 ほぐしてあげましょう。

 

4.手首の骨(豆状骨)のあたりで押すと

 ほぐれやすいです!

 

 

 


④具体的なストレッチ方法

 

続いて、ストレッチ方法をご紹介します。

 

 

ケアでは筋肉をほぐす(ゆるめる)目的で紹介しました。

 

 

ストレッチでは、

股関節周囲の可動域を広げてあげる

ことが目的です。

 

 

そもそもランニングで膝を痛めてしまった原因・・・

 

 

それは、

股関節まわりの柔軟性が低下している

ことが考えられます。

 

 

筋力やランニングフォームの要因も関わりますが、

セルフで行えるものとしてはストレッチが効果的です。

 

 

股関節まわりのストレッチを行なってあげて

ランニングでの膝痛を予防しましょう。

 

 

詳しくは、下記のブログ記事に

載ってるのでお読みください!

 

 

「股関節の疲労と痛みを解消!

3種類の”伸ばしエクササイズ”を紹介。」

 

 

・股関節の後ろ側のストレッチ

・股関節の前側のストレッチ

 

 

 


⑤終わりに

 

いかがでしたでしょうか?

 

 

今回は膝痛の原因となる部位

そして、具体的なケアとストレッチ方法

をご紹介しました。

 

 

せっかくランニングをされているにも関わらず、

膝を痛めてしまって出来なくなってしまうのは

非常にもったいないことです。

 

 

ぜひ今日ご紹介したエクササイズを行なってみてください。

 

 

次回ランニングについての記事では

筋力トレーニング系のエクササイズ

ご紹介したいと思っています。

 

 

お楽しみに!

本日も最後までお読みいただきありがとうございました!

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