パフォーマンスアップ&怪我予防に効く!ジョギング前の「体幹〜股関節ストレッチ3選」

最終更新日

①はじめに

こんにちは。

表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

 

ジョギングには色々な効果があります。

 

・ストレス発散

・運動不足解消

・体脂肪燃焼によるダイエット効果など。

 

目的が違えど、アスリートをはじめ、一般の方までジョギングを活用する方はたくさんいらっしゃると思います。

 

運動の中にも「強度」という指標があります。

 

その中でも、ジョギングは運動強度は低い方になります。

 

ジョギングのポイントとしては、「軽く汗をかく程度で、息が少し上がる程度」がベストになるかと思います。

 

ランニングとジョギングの大きな差がここになると思います。

 

また、ずっと同じように体を動かすため、フォームや準備運動を怠るとケガの原因になることもあります。

 

ケガをしてしまっては、ジョギングは楽しめません。

 

それどころか、日常生活に支障が出てきてしまいます。

そのようなことを防ぐ意味でも準備運動は必須と言えるでしょう。

 

目的は人それぞれですが、ジョギングを楽しく、かつ効果的に行えるようになるための準備運動を3つご紹介いたします。

  1. 股関節回し
  2. 脚の振り子運動
  3. 体幹曲げ

 

 


②ストレッチ方法

 

1.股関節回し

1)壁などを手で押さえ、片足で立ちます。

 

2)股関節を90度(ヘソの高さ)まで曲げます。

 

3)その状態で、股関節を外側に開きます。

 

ポイント)

・回数としては20回ずつ目安に行います。

・同様に反対も行います。

股関節の奥の方が動いている感覚があるとベストです。

・また、股関節を開く際にお尻の筋肉(開いた側)に力が入っていると良いです。

 

股関節の可動域の確保を行うことにより、ケガの予防に努めます。

 

この股関節の動きが制限されてしまうと

・膝痛

・足首痛

などが起こってきます。

 

 

2.脚の振り子運動

1)立った姿勢のまま、壁を片手で支えます。

 

2)反動をつけて、脚を後ろに伸ばします。

 

3)勢いよく脚を振り上げます。

 

4)反動を利用して曲げ伸ばしを繰り返しましょう。

 

ポイント)

・勢いをつけ、20回目安に前後に振ります。

・反対側も同様に行います。

脚の付け根(股関節)から動かすイメージを持ちましょう。

・膝は曲がっていて構いません。大切なのは股関節が動くことです。

 

前後に足を大きく振るようにすることにより、ジョギングの動作により近づけていきます。

また、神経を興奮させて動きやすいようにすることを目的とします。

 

ジョギングは股関節の可動域が大切になると言いました。

 

しかし、可動域が確保されるだけではなく、きちんと筋肉や関節が動かせる状態にしてあげることも大切です。

 

ダイナミックストレッチとは、反動を利用したストレッチの方法です。このストレッチで股関節まわりを動かせる状態にしていきます。

 

 

3.体幹曲げ

1)脚幅>肩幅の少し広めにして立ちます。

 

2)そこから身体を側屈(横に曲げる)しましょう。

3)曲げきったところで、何回か反動をつけて脇腹をストレッチします。

 

4)反対も同様に行います。

 

ポイント)

・まずは同じ方向を繰り返し10秒行います。

・左右10回ずつ目安に行います。

 

上半身の動きを下半身に連動させていく運動になります。

 

股関節の可動域を出した後の次に必要なのは

上半身と下半身の連動性の確保

体幹部の連動

になります。

 

この動きによって、上半身と下半身が連動するようになり、全身でジョギングを行うことができます。

 

股関節周りの動きを良くしてから、体幹部の動きを入れることによりジョギングに必要な筋肉を機能させて、走りやすくしていきます

 

 

 

以上となります。

 


③終わりに

目的は人それぞれになるとは思いますが、ジョギングを行う際はやはり楽しく、または長く行いたいことが大きいと思われます。

 

しかし、準備運動などを怠ってしまうと「慢性的なケガ」に繋がってしまうことにもなってしまいます。

 

また、パフォーマンスアップの観点からも準備運動は必須だと言っていいでしょう。

 

以上のことを気を付けながら是非ジョギングを楽しんでください!

 

ご参考になれば幸いです。

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