健康的な生活を送るために。必要な具体的な野菜量について

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■なぜ、野菜を食べますか?

 

こんにちは。表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

 


 私たちは子供のころから「野菜を食べましょう」と何度も言われていきましたよね。


 野菜はなぜ、必要なのでしょうか?
 答えは、野菜がビタミンミネラル食物繊維供給源だからです。

 


 ビタミンは代謝機能をサポートし、ミネラルは循環機能を改善、食物繊維は腸内環境を整えてくれます。

    期待できる効果は、減量肌がきれいになるむくみ改善便秘解消などです。


 つまり野菜を必要量摂取していれば健康的な生活を送ることができる、というわけですね。


 では具体的に1日にどのくらい必要なのか?淡色野菜と緑黄色野菜の摂取割合は?など、弊社トレーナーが詳しく解説していきます!

 


■1日に必要な野菜の量は350g!

 厚生労働省は、1日に野菜を350g摂取すること、350gのうち120gは緑黄色野菜で摂取することを推奨しています。


 これは、具体的にどのくらいの量になるでしょうか。

 


 概算ですが、副菜の小鉢に約70gの野菜が含まれているとして、5皿分副菜を摂取すれば、野菜350gが充足できるという計算になります。

 

 副菜の例としては、レタスのサラダ、ほうれん草のお浸し、カボチャの煮物、きのこのバター炒め、冷やしトマトなどです。

 

 つまり、毎食1〜2皿分の副菜を摂取するとバランスよく野菜を摂取することができるようになるわけですね。

 ただ、副菜を準備するのにも、野菜を計量するというのは現実的ではありませんよね。

 

 

 1食分の野菜の目安として、「」だけではかることをおすすめします!


 1食分の野菜は、「生野菜なら両手山盛り一杯、加熱後なら片手山盛り一杯」が目安となります。

 

 このうち1/3を緑黄色野菜(ほうれん草、トマト、ブロッコリーなど)として3食野菜を取り入れていると、いつの間にか350gを摂取できていますよ。


 しかし、毎日忙しく過ごしていると、なかなか副菜・小鉢の準備は難しいですよね。手軽に野菜を摂取するために、具沢山のお味噌汁野菜スープがおすすめですよ!

 

 ミネストローネなどを1度たくさん作っておけば保存もできますし、加熱すると野菜はかさが減るので、1度にたくさん食べることができます。

 


■野菜摂取のために常備菜を活用しましょう


 サラダなどの生野菜だけでなく調理法を工夫しましょう!


 野菜のおかずを常備しておくことができる上、蒸す、煮る、焼く、炒めると調理法を変えることで生の重量よりもたくさん野菜を摂取することができます。
 

 野菜の常備菜を、いくつかご紹介しますね!

 

 ・人参ともやしのナムル


 加熱して和えておくだけの簡単レシピです。

味付けは【中華スープの素、ごま油、にんにくチューブ、白ごま、しょうゆ】

 

 これだけで美味しく仕上がり、冷蔵庫で5日程度は保存できます。副菜として1品、そしてお弁当にも良いですね。


 緑黄色野菜を取り入れるのが難しいと感じる方も、いつでも手に入れやすい
人参でたくさん常備菜を作っておくと便利ですね。


 また、緑黄色野菜に含まれる脂溶性ビタミン油と一緒に摂取すると、吸収率も良いので「ごま油を使ったナムル」は常備菜として優れているといえます。

 

 ・きのこの梅煮


 しいたけ、しめし、えのきなど安価でいつでも市場に出回っているきのこを
【梅干しと酒、みりん、しょうゆ】で煮詰めておくだけのレシピです。

冷蔵庫で1週間保存できます。


 この常備菜の長所は、副菜として、だけでなく冷ややっこの上にのせたり豚肉と一緒に炒めたり主菜の味付けとして使うこともできるところです。
 

 きのこに含まれる食物繊維の作用で、食後の血糖値急上昇を抑制便通を改善などの効果を期待できます。

 

 ・冷凍トマト

 トマトは冷凍できる、ということをご存知でしたか?

 

 切り分けてしまうと水分が出てきてしまうため、「ヘタ部分だけをくり抜き、ジッパー付きの冷凍用ポリ袋に入れて」常備しておきましょう。

 


 簡単にトマトベースのスープを作ることができるようになります。

また、冷凍のまますりおろし、めんつゆと一緒に使ったり栄養たっぷりの
シャーベットとして食べることもできます。
 

 いつもと少し違う野菜の食べ方にも挑戦してみてくださいね!

 


■終わりに

 いかがでしたか?

 


 健康的な生活のために、「具体的にどのくらい野菜が必要なのか」

 

 自分の手だけを目安にできますので、1食分「生野菜なら両手山盛り一杯、加熱後なら片手山盛り一杯」なるべく毎食取り入れてみてくださいね!

 

 さつま芋やカボチャなど糖質の多い野菜以外は、ほとんどの野菜は低カロリーですので、

先に野菜を食べると摂取カロリーを抑えたまま満腹になって食べ過ぎを防止できますね!


 さらに、野菜に含まれる食物繊維の作用で血糖値の急上昇を防止し、余分な糖質から中性脂肪が合成されてしまうことを予防できます


 また、淡色野菜と緑黄色野菜をバランスよく摂取することを心がけると、水溶性ビタミンも脂溶性ビタミンも両方身体に取り入れることができます。


 減量中でも野菜はしっかり食べてください!

 「ビタミンB群」といった代謝をサポートする水溶性ビタミン、美容ビタミンともいえる抗酸化作用の強い「ビタミンACE」といった脂溶性ビタミンの効果を感じながら健康的にダイエットに取り組めると良いですね!

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