ダイエットvs食事。管理栄養士に聞いた!オススメの痩せるための食事の流れ。

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■体重を1㎏減量するためには?

こんにちは。表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

 


 体重1㎏減量するために、どのくらいのカロリー消費が必要でしょうか?


 答えは『7200kcal』です。

 

 驚きの数字ですよね!
 

 1㎏減量するためにそれだけの食事制限が必要となりますので、リバウンドしにくい健康的な減量ペース1か月に1~2㎏程度です。


 1か月に1㎏減量するとしたら・・・


 なぜ、減量が難しいのか、ご飯のカロリーを例に単純計算してみましょう。

 


 ご飯並盛一杯あたりのカロリーは「約230kcal」です。
 7200kcal÷230kcalは約31杯分となりますね。


 ということは、1か月間毎日1杯ご飯を我慢する・・・

 これは現実的ではないですよね。


 それほどに、減量することは難しいのです!


 〇〇抜き、などのダイエットはストレスも溜まりやすく、リバウンドしやすいので要注意です。

 


 ダイエット中のストレスは、やはり空腹感ですよね。


 空腹感を和らげるためには、低カロリーでボリュームのある食事がおすすめです。


 ●野菜

 

 ●きのこ

 

 ●海藻

 

 ●こんにゃく

 

 など食物繊維の多いものを取り入れて、いつもより少なめの炭水化物の量でも満足できる食事にしましょう。

 


 スープなどの水分量の多いものもおすすめです。


 たんぱく質はしっかり摂取していただきたいので、卵、大豆、魚など良質なたんぱく質源を確保し、肉類も鶏むね肉やささみ、豚ヒレ肉など部位を選びながらしっかり取り入れてくださいね!


 事項からは、実際に「肥満」と判定される方(BMI25以上)の食事療法をご紹介していきます。

 


■肥満症の方の食事療法


 「BMI値25以上」は肥満と判定されます。

BMIは体重(㎏)÷身長(m)×身長(m)で算出できます。

BMI22で標準体重です。

 

 ”あなたの標準体重は何㎏ですか?

 

 『標準体重=身長×身長×22』で算出できますので、計算してみてくださいね!


 さて、BMI25以上で肥満と判定され、減量が必要な方への食事療法ですが、簡単に流れをご説明します。

 

 ①適切な摂取量を、標準体重×20~25で算出します。

 ②栄養素は適切な配分を行います。

 ◯たんぱく質

 標準体重×1.0~1.2g


 ◯脂質

 極端な脂質制限は必須脂肪酸や脂溶性ビタミンの不足をきたすため、最低20g/日程度の摂取は必要なものとします。

 

 ◯炭水化物

 摂取エネルギーのうち、55%程度は炭水化物から摂取します。

 

 ③ビタミン・ミネラルが不足しないようにします。
 

 ④食物繊維を積極的に取り入れます。

 空腹緩和、便秘予防、咀嚼回数増加の効果があります。

 

 ⑤食事を抜くことなく、規則正しく3食摂取します。
 

 ⑥食事時間はなるべくゆっくり取ります。
 

 ⑦食生活のバランスは、朝食、昼食に重点を置き、夕食は軽くします。
 

 ⑧間食はたんぱく質源となるものを中心とし、菓子類などはなるべく保管しないこととします。
 

 ⑨食事内容・量のみでなく、時間を一定に保つ、睡眠時間もしっかり取るなど生活習慣全般の改善をします。
 

 ⑩食事療法のみでは、適応現象(体重の減少が停滞する時期)が必ず起こるため、これを克服するためにも運動を併用します。

 

 減量のためには、単に食事量を減らす、ということだけでなく、体内での代謝を促すビタミンB群などが不足しないように心がけ、食事量が減ったことによる便秘を予防します。


 さらに、食欲はストレスやホルモンバランスに影響を受けるため、しっかり睡眠時間のコントロールも必要になります。

 


■終わりに


 いかがでしたか?

 

 減量のために、何かを極端に抜いたりすることなく、健康的にダイエットに取り組めると良いですね!


 ダイエット中はストレスが大敵ですよね。空腹を我慢するのは、本当につらいことです。

 


 「空腹だ、おなかがすいた」、そう感じるのは意志の弱さではなく、ホルモンも影響しています。


 食欲を亢進させるグレリンというホルモンは睡眠不足で増加し、睡眠をしっかりコントロールしていれば食欲を抑えるレプチンというホルモンがしっかり作用します。

 


 減量中は、食事の量だけでなく生活習慣全般の見直しが必要になるわけですね。基礎代謝量をアップさせるためにも、筋力トレーニングなども併用していただきたいです。


 ストレスを溜めず、楽しくダイエットに取り組んでくださいね!

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