はじめに
こんにちは。
いきなりですが、『体水分率』と聞いて何をイメージしますか？おそらく、カラダの中の水分というイメージを持つ方が多いでしょう。
そのイメージは間違っていません。では、この「体水分率」ですが下がってしまう事でどういった症状が出てくるのでしょうか？また、効果的な保ち方・上げ方はあるのでしょうか？
単に「水分を摂る」というだけでは、なかなか上がりません！本日はそのあたりも踏まえて、カラダの水分。体水分率について知っていきましょう！
※本記事は1分ほどで読み終わります。
体水分率とは？
体水分率とは・・・
体内に含まれる水分のこと。血液、リンパ液、細胞外液、細胞内液などをいいます。体水分率は「体重に占める体水分量の割合」のことです。
「体水分」の働きは大きく3つです。
①カラダの栄養を運搬する
②老廃物を回収する
③体温を一定に保つ
など体にとって重要な役割を持っています。
体脂肪率が適正の数値にある人の体水分率は、男性が約55～65%、女性が約45～60%とされています。
体水分率は女性よりも男性の方が高い傾向にあり、加齢とともに減少するという特徴が見られます。
また、「体脂肪率が高い人は低い」逆に、「体脂肪率が低い人は高い」という傾向があります。
体組成計などに乗る機会がある方はこの辺りの数値も見比べてみましょう！
体水分率を高めるポイント
体水分率の意味が分かっていたところで、ここからは体水分を高めるためのポイントをご紹介します。
ポイントは大きく４つです。
①水の摂取量を見直す
②タンパク質をしっかり摂る
③筋肉をつける
④お酒を飲むときは同じ量の「水分」をとる
①水の摂取量を見直す
水は一日どれくらい飲めばよいのか？
諸外国での研究によると「水の必要量の目安」は活動レベルが低いグループで 1日2.5 リットル程度、活動レベルが高いグループで1日3.5 リットル程度と推定されています。
また、水を何から摂るのかも大切です！こちらも諸外国の研究では、
食物由来がおよそ20%〜30％、残りが飲物で70%〜80％であることから、水分補給として1日1.5リットルの水を飲むべきであるとされています。
日本人の食事は「和食」がメインですが、和食は水分含有量が高い食事として有名です。なので、摂取割合が多少異なることが考えられますが、それでも1日1〜1.5リットルほどの水分摂取は必要だと思われれるでしょう。
②タンパク質をしっかり摂る
①の内容とも被りますが、食事による水分摂取は意外と忘れられがちです。ですが、食物由来の水分摂取は全体の３割ほどを占めるのです。
中でも、お肉（筋肉）の摂取は非常に大切です。お肉＝筋肉の中には豊富に水分が含まれています。つまり、肉類を摂ること自体が水分の摂取になっているのですね。
これは驚かれた方も多いと思います。お水を飲むだけが水分摂取ではないのです！肉類をしっかり摂る、また筋肉を作るという観点から「タンパク質」をしっかり摂ることがポイントですね。
③筋肉をつける
この内容は②と被ります。しっかりとタンパク質（筋肉）を摂取しながらも、筋肉をつけるためのトレーニングも大切です。
筋肉をしっかりとつけることで、カラダの水分を溜め込んでおくことができます。筋肉のついたカラダの大きい人は、肌が綺麗な人が多いと思いませんか？
その理由の一つが「筋肉量が多い＝体水分率が多い」という要因が考えられます。
筋肉をつけることは、体脂肪を燃やすことはもちろん、体水分アップや美肌効果も期待できるのですね。
オススメの家トレメニューは
◯スクワット
◯ヒップリフト（お尻あげ）
◯プッシュアップ
の３つです！
「大きいサイズの筋肉」を効果的に刺激できるので、効果的に筋肉をつけることができます。
もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください！
④お酒を飲むときは同じ量の「水分」をとる
最後に、お酒（アルコール）をの付き合い方です。アルコールは水分と考えてはいけません！
アルコールを飲むと、体水分は減ってしまいます。大量の水分がアルコールの代謝に使われるためです。なので、起床時などは「喉がカラカラ・・・」なんてことも多いですよね。
「お酒」について詳しく知りたい方は、こちらの記事も合わせてお読みください！
お酒を飲むときは、
◯同じ量の水分をチェイサーで摂る
◯翌日は意識的に多めに水分を摂る
◯タンパク質を摂る
などのポイントが大切です！
おわりに
いかがでしたでしょうか？
カラダの水分（体水分率）について、お分かりいただけたかと思います。水分摂取だけではなく、タンパク質摂取や筋トレも「体水分アップ」に繋がるというのは意外と知らない人も多かったのではないでしょうか？
ぜひ今日の内容を意識して生活をしてみて、カラダの水分をしっかり保つことで美しい健康な体を手に入れましょう！
