かしこいダイエットには食物繊維!その万能効果・オススメ食材とは?

はじめに

 

こんにちは。

表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

 

 皆さんもご存知の「食物繊維」。お腹に優しい?便通が良くなる?野菜にたくさん含まれる?そんなイメージをお持ちの方が多いと思います。

 

 その効果もさることながら、実際どれくらい摂ったらいいのか、何から摂るのがいいのか、など実践知識として知っている方は少ないと思います。

 

 そこで、今回は食物繊維について効果・食事・量などをご紹介させていただき、ダイエッターの強い味方である「食物繊維」を知ってもらえたらと思います!

 


体に欠かせない食物繊維

 食物繊維はヒトの持つ消化酵素では消化されない成分です。消化されない=エネルギー源にはなりません。

 

 以前は、「栄養がない」、「すぐに便として出てしまう」など不要なものと思われていました。ですが、ここ最近は様々な効果が発見され、「第6の栄養素」と言われるまでになりました。

 


食物繊維の効果とは?

 では、食物繊維にはどんな効果があるのでしょうか?

 

1.コレステロールやブドウ糖の吸収を抑える

 食物繊維(水溶性)は小腸で吸収されるコレステロールやブドウ糖の吸収を抑える効果があります。ここ最近では、食事前や飲み会前に粉末タイプの食物繊維食品やゼリータイプのものを摂取してから、行かれる方も増えました。

 

 それにより余分な吸収が抑えられ、脂肪増加の予防になります。飲み会がどうしても多い・・・。そんな方は、食前に食物繊維の豊富な食品を摂るのはオススメですね。

 

【飲み会前オススメ!食物繊維の豊富な食品】

・クラッシュタイプのゼリー飲料(ex.蒟蒻畑)

・粉末タイプの物(ex.イージーファイバー)

・刺身こんにゃく

・あおさの味噌汁

・キウイ(ex.生、ジュース、ゼリーなど)

 

2.腸内環境を整える

 「食物繊維」は大腸では、腸内細菌のエサになってくれます。発酵と分解がされることで、酸を産生し、善玉菌を増やしてくれます(腸内環境が整う)。

 

3.便通が良くなる

 このイメージをお持ちの方も多いはず。食物繊維(不溶性)は、便のかさをましてくれます。消化吸収されず、不溶性なので溶けないからです。

 

 それにより、普段よりも腸管の壁が刺激されやすく、排便が促されるのです。便通という観点では、粉末やゼリータイプではなく、生野菜などしっかりと繊維質のものを摂取することが重要です。

 

4.満腹感が長持ちする

 「食物繊維」の多い食事は、繊維質なものが多いです。そのためよく噛む必要があり、時間が要ります。また、胃腸内もゆっくりと通過する特徴があります。

 

 そのため早食いの防止や満腹感の長持ちに繋がるのです。「すぐに空腹になってしまう・・・」そんな方は、食物繊維の豊富な食材の摂取がオススメですね。

 


どれくらい摂ればいいの?

 1日の食物繊維の摂取基準量は、20〜70代まで男性で20g以上女性で18g以上だとされています。

日本人の食事摂取基準2015(厚生労働省)

 

 食品の裏面表示や、数値を気にして生活してみるのも良いかと思います!

 


食物繊維豊富なオススメ食材

野菜(キャベツ、白菜、ごぼう、青菜類、アスパラガス)

海藻類(わかめ、ところてん)

穀類(玄米、麦めし、とうもろこし)

果物(りんご、みかん、グレープフルーツ、バナナ)

 


おわりに

いかがでしたでしょうか?

 

食物繊維」について色々と知ることができたと思います。

 

 食物繊維は本当にダイエッターの強い味方なので、ぜひ上手く活用してくださいね!

 

 

 

 

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