～はじめに～
こんにちは。
表参道パーソナルジムD’ACTIONです。
皆さんもご存知の「食物繊維」。
「野菜にたくさん含まれていて、便秘を解消してくれる・・・」
そんなイメージをお持ちの方が多いと思います。
一方で、実際どれくらい摂ったらいいのか、何から摂るのがいいのかなど実践的な知識として知っていらっしゃる方はどれくらいいらっしゃるでしょうか？
そこで今回は、食物繊維について、効果や食事、どれくらいの量を接種するべきなのかなどの情報をご紹介させていただきます。
ダイエッターの強い味方でもある「食物繊維」について一緒に見ていきましょう！
体に欠かせない「食物繊維」
食物繊維はヒトの持つ消化酵素では消化されない成分です。
消化されない＝エネルギー源にはなりません。
以前は、「栄養がない」、「すぐに便として出てしまう」など不要なものと思われていました。
ですが、ここ最近は様々な効果が発見され、「第6の栄養素」と言われるまでになりました。
食物繊維の効果とは？
では、食物繊維にはどんな効果があるのでしょうか？
1.コレステロールやブドウ糖の吸収を抑える
食物繊維（水溶性）は小腸で吸収されるコレステロールやブドウ糖の吸収を抑える効果があります。
ここ最近では、食事前や飲み会前に粉末タイプの食物繊維食品やゼリータイプのものを摂取してから行くという方も増えました。
それにより余分な吸収が抑えられ、脂肪増加の予防になります。
「飲み会がどうしても多い・・・。」
そんな方は、食前に食物繊維の豊富な食品を摂ることをオススメします。
【飲み会前に気軽に食物繊維を摂れる食品】
・クラッシュタイプのゼリー飲料（ex.蒟蒻畑）
・粉末タイプの物（ex.イージーファイバー）
・刺身こんにゃく
・あおさの味噌汁
・キウイ（ex.生、ジュース、ゼリーなど）
2.腸内環境を整える
「食物繊維」は大腸では、腸内細菌のエサになってくれます。
発酵と分解がなされることで、酸を産生し、善玉菌を増やしてくれます（腸内環境が整う）。
3.便通が良くなる
食物繊維を摂ると「便通が良くなる」というイメージをお持ちの方は多いと思います。
食物繊維（不溶性）は、便のかさをましてくれます。
消化吸収されず、不溶性なので溶けないからです。
それにより、普段よりも腸管の壁が刺激されやすく、排便が促されるのです。
便通という観点では、粉末やゼリータイプではなく、生野菜などしっかりと繊維質のものを摂取することが重要です。
4.満腹感が長持ちする
「食物繊維」の多い食事は、繊維質なものが多いです。
そのためよく噛む必要があり、その分きちんと完食しようとすると時間がかかります。
また、胃腸内もゆっくりと通過する特徴があります。
そのため、早食いの防止や満腹感の長持ちに繋がるのです。
「すぐにお腹がすいてしまう・・・」
そんな方には、食物繊維の豊富な食材の摂取がオススメです。
どれくらい摂ればいいの？
1日の食物繊維の摂取基準量は、20〜70代まで男性で20g以上、女性で18g以上とされています。
詳しくは、以下の情報をチェックしてみてください！
日本人の食事摂取基準2015（厚生労働省）
食品の裏面表示や、数値を気にして生活してみるのも良いかと思います。
食物繊維が豊富なオススメ食材
①野菜：キャベツ、白菜、ごぼう、青菜類、アスパラガス
②海藻類：わかめ、ところてん
③穀類：玄米、麦めし、とうもろこし
④果物：りんご、みかん、グレープフルーツ、バナナ
～おわりに～
いかがでしたでしょうか？
「食物繊維」について色々と学んでいただけたのではないでしょうか？
食物繊維は本当にダイエッターの強い味方なので、ぜひ上手く活用していただければと思います。
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