かしこいダイエットには食物繊維！その万能効果・オススメ食材とは？
はじめに
こんにちは。
皆さんもご存知の「食物繊維」。お腹に優しい？便通が良くなる？野菜にたくさん含まれる？そんなイメージをお持ちの方が多いと思います。
その効果もさることながら、実際どれくらい摂ったらいいのか、何から摂るのがいいのか、など実践知識として知っている方は少ないと思います。
そこで、今回は食物繊維について効果・食事・量などをご紹介させていただき、ダイエッターの強い味方である「食物繊維」を知ってもらえたらと思います！
体に欠かせない食物繊維
食物繊維はヒトの持つ消化酵素では消化されない成分です。消化されない＝エネルギー源にはなりません。
以前は、「栄養がない」、「すぐに便として出てしまう」など不要なものと思われていました。ですが、ここ最近は様々な効果が発見され、「第6の栄養素」と言われるまでになりました。
食物繊維の効果とは？
では、食物繊維にはどんな効果があるのでしょうか？
1.コレステロールやブドウ糖の吸収を抑える
食物繊維（水溶性）は小腸で吸収されるコレステロールやブドウ糖の吸収を抑える効果があります。ここ最近では、食事前や飲み会前に粉末タイプの食物繊維食品やゼリータイプのものを摂取してから、行かれる方も増えました。
それにより余分な吸収が抑えられ、脂肪増加の予防になります。飲み会がどうしても多い・・・。そんな方は、食前に食物繊維の豊富な食品を摂るのはオススメですね。
【飲み会前オススメ！食物繊維の豊富な食品】
・クラッシュタイプのゼリー飲料（ex.蒟蒻畑）
・粉末タイプの物（ex.イージーファイバー）
・刺身こんにゃく
・あおさの味噌汁
・キウイ（ex.生、ジュース、ゼリーなど）
2.腸内環境を整える
「食物繊維」は大腸では、腸内細菌のエサになってくれます。発酵と分解がされることで、酸を産生し、善玉菌を増やしてくれます（腸内環境が整う）。
3.便通が良くなる
このイメージをお持ちの方も多いはず。食物繊維（不溶性）は、便のかさをましてくれます。消化吸収されず、不溶性なので溶けないからです。
それにより、普段よりも腸管の壁が刺激されやすく、排便が促されるのです。便通という観点では、粉末やゼリータイプではなく、生野菜などしっかりと繊維質のものを摂取することが重要です。
4.満腹感が長持ちする
「食物繊維」の多い食事は、繊維質なものが多いです。そのためよく噛む必要があり、時間が要ります。また、胃腸内もゆっくりと通過する特徴があります。
そのため早食いの防止や満腹感の長持ちに繋がるのです。「すぐに空腹になってしまう・・・」そんな方は、食物繊維の豊富な食材の摂取がオススメですね。
どれくらい摂ればいいの？
1日の食物繊維の摂取基準量は、20〜70代まで男性で20g以上、女性で18g以上だとされています。
食品の裏面表示や、数値を気にして生活してみるのも良いかと思います！
食物繊維豊富なオススメ食材
①野菜（キャベツ、白菜、ごぼう、青菜類、アスパラガス）
②海藻類（わかめ、ところてん）
③穀類（玄米、麦めし、とうもろこし）
④果物（りんご、みかん、グレープフルーツ、バナナ）
おわりに
いかがでしたでしょうか？
「食物繊維」について色々と知ることができたと思います。
食物繊維は本当にダイエッターの強い味方なので、ぜひ上手く活用してくださいね！
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