〜はじめに〜
こんにちは。
表参道パーソナルジムD’ACTION トレーナーの内田です。
年始の新年会もひと段落し、気持ちも新たにスタートした方も多いかと思います。そんな中で、「今年こそは体を変える！」と意気込んでいる方もいらっしゃるでしょう。
その時に、まず始めに意識されることが「食事」ではないでしょうか？中でも夜ご飯は一番どうするかを悩むポイントですね。
・どれくらい食べようか？
・食材は何にしよう？
・調理方法は何がいいの？
そんな悩みをお持ちの方に向けて、本日は『ダイエット中にオススメの食べ方のコツと食材』をご紹介いたします！
また普段、私が実践している料理メニューも合わせてご紹介します！ぜひ今日からの夜ご飯のご参考にしてみてください。
〜ダイエット中の食べ方で気をつけたいこと〜
１）食材の選び方
まずは、食材の選び方です。夜ご飯は単純です。
「カロリーが低くて、消化に良いもの」そして「糖質は控えめに」コレです。
夜は活動量も減り、体を休めるモードに入ります。そのため、エネルギーをあまり必要としません。なので、消化に良いものでないと”起床時の倦怠感”に繋がってしまいます。
後ほど、オススメ食材でいくつかご紹介しますが、「高タンパク低脂質なもの」「消化に良いもの」を中心に選んでいます。
２）調理方法
調理方法は、「煮る」「蒸す」がオススメです。
理由は油を使っていないからです。炒める・揚げるよりも、そちらがオススメなのです。もし、油を使うという場合でも「オリーブオイル」や「オメガ3系の油」を選びましょう。
オメガ3系の油とは、えごま油・亜麻仁油などです。体内で生成できない栄養素が多く摂取でき、脂肪燃焼はもちろん健康や美容効果が期待できる良質な油です。ですが、加熱に弱いので、サラダや汁物などにかけて食べるのがオススメです。
加熱の場合は、オリーブオイルを使用しましょう。便秘の改善や美容効果が期待でき、体への負担も少ないです。
３）時間帯
ご存知の方も多いとは思いますが、夜22時までに済ませるのが理想的です。21〜22時以降は、体の機能により脂肪を溜め込みやすいモードになります。
「仕事で遅くなる」という場合は、分食がオススメ。こうすると、脂肪も溜め込みづらく、体にも優しいです。普段、仕事で不規則になりがちという方は是非お試しください！
夕方17〜18時頃に一度、おにぎりなどを食べて、帰宅後の22〜23時頃は野菜サラダやスープ類にする。という実践方法を私もよく活用していました。
〜オススメの夜ご飯食材5選〜
１）豆腐
高タンパク低脂質なメニューとしてオススメです。しかも、調理がほとんどいらず手軽に食べられますね。手軽なので冷奴や、今のように寒い時期は湯豆腐にしても美味しいですね。
また、私は野菜サラダにドカンと１丁乗せてしまって「豆腐サラダ」をよく作ります。野菜は、レタス・ベビーリーフ・パプリカなど。その時のドレッシングはオリーブオイル・塩少々・生姜・めんつゆ少々で作っています。とても美味しいですよ！
２）海藻類
海藻類は食物繊維が豊富で、夜の時間でも満腹感を得ることができます。また、料理に少し入れるなど調理しやすいですよね。カロリーも低く、ビタミン・ミネラルも豊富なので、サプリメントなどで摂取するよりもいいです。
味噌汁に入れたり、煮物に入れるなど引き立て役として重宝しますね。
３）白身魚
魚類の中では「白味魚」がオススメです。高タンパク低脂質なメニューです。
煮付けやお刺身などメイン料理にもなりますが、私はスープによく入れています。魚のダシも出て美味しくなりますし、調理しやすいのが良いです。タラの切り身などを、白だしベースで白菜や根菜類などを煮込むと大変美味しいですよ！
４）鶏肉
肉類の中では、「鶏肉」がオススメです。赤身肉は脂肪分が多く、消化あまりよくありません。ダイエット視点では鶏肉が良いですね。
煮る・蒸す・炒めるなど、どんな調理方法にも使いやすいですね。鶏肉はタンパク質も豊富で脂質も少なく、メイン食材なのでダイエット期間には必須の食材と言えますね。
オススメの調理方法は2品。1品目は蒸し鶏サラダです。
蒸した鶏胸肉を割いて、サラダに入れるだけ。肉類が入ることで栄養豊富かつメイン料理として食べることができます。満腹感もあって、ダイエット期間にはぴったりですよ。
2品目は鳥モモ肉の煮込みです。
鳥モモ肉をお好みのサイズに切り、お好みの味付けで煮込むだけです。私もかなり多用しているメニューです。
鶏肉やスーパーなどで、よくセールをやっているので大きいサイズを買って、まとめて調理。保存も効くので、夜ご飯はもちろん翌日以降のお弁当などにも活用できてオススメですよ。
５）きのこ類
きのこ類は低カロリーかつ食物繊維が豊富な食材です。食後の満腹感はもちろんのこと、疲労回復効果のあるビタミンB、なかなか不足しがちなビタミンD（骨や歯の成長）も豊富です。
どんな料理にも合うきのこ類もダイエット中の夜ご飯にはオススメな食材ですね。
〜おわりに〜
いかがでしたでしょうか？
今回は【ダイエット中にオススメの食べ方と食材5選】をご紹介いたしました。食べ方と食材を意識するだけで、夜ご飯のあり方は随分と変わってきます。
今回は食材に加えて、私が普段実践している調理方法なども一緒に紹介しました。ぜひ、試してみてください！
