〜はじめに〜
こんにちは。
本日は、バストアップしたい方に向けた内容です。特に、「胸まわり」を中心にお伝えしていきます。
「胸まわり」は筋トレの中でも、効かせることが難しい部位の一つです。様々なエクササイズで効果的に行える方法をご紹介しますので、ぜひお試しください。
〜今回行う部位について〜
「大胸筋」という胸の前の筋肉です。
鎖骨、胸骨(胸の中心部の骨)、肋骨から始まり、上腕骨(腕の骨)につきます。
大胸筋が収縮することで、腕を水平に曲げる(例:プッシュアップやベンチプレス)、腕を内向きにひねる(内旋)などの作用があります。
この筋肉は、現代人にとって非常に硬くなりやすい(縮みやすい)筋肉でもあります。
「デスクワークの姿勢」をイメージしてみましょう。写真のような丸まった姿勢になっている方も多いと思います。胸全体は丸まった姿勢になり、大胸筋は縮められた状態にあります。
デスクワーク姿勢(丸まり姿勢)→大胸筋が縮む→胸が開きづらくなる→丸まり姿勢が強まる→肩こり・胸が垂れる…etc
というような悪いサイクルに繋がってしまいます。
ですので、今回は「大胸筋」をストレッチで整える。そしてトレーニングで鍛える。この2つの順序で胸まわりを効果的に引き締めていきましょう!
〜大胸筋エクササイズの方法〜
1.大胸筋ストレッチ
1)膝立ちになり、片手を壁につける(肩・肘がそれぞれ90°になるように)
2)胸を開きながら、反対方向に体をひねる
3)胸の前(指差しの位置)が伸びていればOK
4)左右30秒ずつ1セット行う
2.合掌ポーズ(前後)
ここからはトレーニング編です。まずは、合掌ポーズで前後に動かしていきます。手と手で押し合いながら前後に動かすことで、大胸筋に刺激を入れていきます。回数は1セット30回を目安に行いましょう。
ターゲット:大胸筋(胸)
効果:バストアップ
3.合掌ポーズ(上下)
続いては、合掌ポーズの上下バージョンです。先ほど同様に、手と手で押し合いながら、今度は前後→上下というように動かしていきます。回数は1セット30回を目安に行いましょう。
ターゲット:三角筋(肩)、大胸筋(胸)
効果:バストアップ、肩こり解消
4.ワイドプッシュアップ
続いては、プッシュアップのワイドバージョンです。胸を開いて行うことで、大胸筋に刺激を入れられます。回数は1セット10回を目安に行いましょう。女性の方、キツすぎてできない!という方は、膝をついた状態で行ってもOKです。
ターゲット:大胸筋(胸)
効果:バストアップ、大胸筋のストレッチと強化
〜おわりに〜
いかがでしたでしょうか?
本日は、バストアップしたい方に向けて「胸まわり」のストレッチとトレーニングをお伝えいたしました。なかなか胸の筋肉に効かせられない、バストケアに悩んでいる、という方はぜひお試しください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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