◯はじめに
ダイエットと聞いて
ジョギング
を思い浮かべる方も多いはず。
ダイエットを始めよう！
そう思っている人が
まず始めやすいのが
ジョギングです。
◯筋トレよりも精神的にも始めやすい
◯やっている人が多い
しかし、運動初心者で多く起こるのが
「膝を痛めてしまう」
「足腰がすぐに疲れてしまう」
ということです。
そもそも
ジョギング＝走ること
は正しいフォームで行わなければ
膝に負担がきやすい運動です。
膝関節は荷重関節とも言われ
体重を支える役割がつよい関節の1つです。
ある程度の運動習慣がある人が
始めるのならまだしも
運動初心者の人が
いきなりランニングを始めても
身体が出来上がっていない状態なので
負担が集中しやすいのは当たり前です。
もちろんジョギングは
有酸素運動の代表格であり
リフレッシュ効果も高いので
始めたい人が多いとは思います。
そんな運動初心者の方に
ぜひオススメしたいのが
筋トレ、ストレッチも一緒に行う
ということです。
ジョギングだけ！
と制限してしまうのではなく
筋トレやストレッチも一緒に行うことで
身体が動ける状態になるので
怪我もしにくいですし
ダイエット効果も高いです。
正しいフォームなども大切ですが
きちんと運動ができる状態に
身体を整えておくことも大切です。
◯運動初心者の方が始めやすいオススメのメニュー
・ワイドスクワット
まずオススメなのが、このエクササイズ。
そもそも運動不足で股関節が硬い、、、という方もなかなか多いはず。
そんな方には、下半身の運動の代表格スクワットの中でも
「ワイドスクワット」をオススメします。
このエクササイズでは股関節を横に開くため、通常のスクワットよりも
股関節を屈曲する可動域が狭くてすみます。
詳しい方法については、こちらの記事に書いてありますので
ご覧ください！
・バックランジ
続いては、このエクササイズ。
まっすぐに立った状態から、足を後ろに引く▶︎体重は前足にかける
というエクササイズ。
バックランジの特徴は、大臀筋（お尻周囲の筋肉）を効果的に鍛えつつ、
股関節のストレッチ要素も大きいという点です。
できるだけ、姿勢を綺麗に、股関節を大きく伸ばすようなイメージで
行うようにしましょう。
・プランク
続いては、体幹エクササイズの王道です。
特に写真のような「サイドプランク」がオススメです。
ジョギングに関しては、良い姿勢で走れるかどうかが
非常に重要になってきます。
姿勢が崩れないためには、体幹周囲の筋力は必要な要素です。
プランクはうつ伏せの状態で、身体を浮かせて、まっすぐにキープします。
このエクササイズを行うことで、体幹周囲の筋力を鍛えることができ、
走るときの体幹の安定性を作ることができます。
・バタ足腹筋
続いては、少し聞きなれない方もいるかもしれないエクササイズ。
①⬇︎
②⬇︎
③⬇︎
仰向けに寝た状態で、上半身を持ち上げ、
下半身を伸ばした状態で、交互にバタバタと動かします。
このエクササイズでは、体幹の筋力も鍛えながら、
下半身を動かずことによって、「腸腰筋」というランニングには欠かせない筋肉に
刺激を入れることができます。
「腸腰筋」とは、背骨〜大腿骨（太ももの骨）についている大きな筋肉です。
体幹の安定性＝姿勢保持
に重要な役割をもっています。
・なわ跳び
最後に皆さんも一番ビックリされるかもしれないエクササイズ。
私は個人的に、「なわ跳び」を一番進めます。
その中でも「後ろ回し跳び」です。
というのも、なわ跳びは有酸素的な要素も持ちつつ、
「走る」時に必要な姿勢づくり、足首の柔軟性を高めることができるからです。
少し想像してみて下さい・・・
猫背の腰が丸まった姿勢で後ろ跳びができますか？
おそらく上手に跳べません。
走る際に一般の方に多いのが、踵（かかと）からベタッと着いてしまう「ベタ足接地」
これでは骨盤も後傾（後ろに倒れて）してしまい、姿勢は猫背になりやすくなります。
足首がうまく使える人は踵からのベタ足にならず、
つま先〜足の裏で接地を行うことができます。
これを踵が着かない「つま先接地」と呼んだりします。
この感覚が養われることで、地面からの力を上手に足首〜全身へと
伝えることができます。
運動初心者の方は、デスクワークなどにより不良姿勢が記憶されていたり、
足首などの関節が硬くなっている人が多いです。
なわ跳びは跳ねる動作が大きいので、こういった要素を改善することができます。
行うときは、出来るだけ姿勢が崩れないように
まっすぐを意識して行うようにしましょう。
◯終わりに
いかがでしたでしょうか？
運動を始められたばかりという方は
ジョギングから導入する方が多いですが、どうしても身体が先に悲鳴をあげて
離脱してしまうことが多く、悔しいです。
本日ご紹介したエクササイズはどれも非常に重要なものばかりなので、
ぜひ自宅で行いながら、ジョギングを組み合わせてみてください。
本日もお読みいただき有難うございました！
