不足しがちなビタミンと摂取できる食事案

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■ビタミンB群は不足しがち?


 ビタミンB群は、水溶性ビタミンであるため、水に溶けやすいという特徴があり、茹でるなどの調理法で損失しやすいため不足しがちです。


 そんなビタミンB群を含む食材をたくさん食べてしっかり補うことができるように、弊社トレーナーが食事の提案をしてきますね!

 

 


■代謝をサポートするビタミンB群!


 年齢とともに低くなる身体の「代謝」気になりますよね。


 食べたものを代謝するのに、ビタミンB群は不可欠です。


 なぜ大切なのか、また、どんなものに多く含まれているかを徹底解説します!

 

 <ビタミンB1>


 ビタミンB1は糖質が代謝される時に必要です。

これが不足すると糖質が代謝されにくくなり、余分に摂りすぎた糖質から中性脂肪が合成されたり、疲労物質が溜まって疲れやすくなってしまいます


 ビタミンB1は玄米、えんどう豆、にんにく、豚肉などに多く含まれています。豚肉の中でもヒレ肉やもも肉がおすすめです。

 

 <ビタミンB2>


 たんぱく質の代謝に大きく関係しています。

たんぱく質代謝に必要な栄養素ですので、皮膚や髪の毛、爪などをつくるなど、健康だけでなく美容にも大切な栄養素ですね!


 粘膜をつくることにも関わるので、不足すると口内炎や口角炎になりやすくなります。


 ビタミンB2は牛乳や納豆、鶏卵、アーモンド、ヨーグルトなどに多く含まれます。

 

 <ビタミンB12>


 血液中の赤血球のヘモグロビンの合成を助けるビタミンB12。


 不足すると「悪性貧血」という状態に陥ることがあります。


 ビタミンB12はレバー、サンマ、イワシ、シジミなど良質なたんぱく質を含む食品に多く含まれます。

 

 <ナイアシン>


 糖質や脂質がエネルギーにつくりかえられるときに欠かせない栄養素です。

 

 多くの食品に含まれるトリプトファンという必須アミノ酸からも合成されますが、不足すると肌荒れや口角炎食欲不振や消化不良を引き起こします。

 

 アルコールを毎日多量に摂る人も不足に注意が必要です。

 

 ナイアシンを多く含むのはレバー、玄米、落花生などです。

 トリプトファンを多く含むのは乳製品、アーモンド、バナナ、きな粉などです。

 

 <ビタミンB6>


 たんぱく質をアミノ酸に分解したり、アミノ酸を原料として皮膚や髪の毛の合成を手助けするのがビタミンB6。


 減量中でもたんぱく質摂取はとても大切ですが、減量がうまくいくにはビタミンB6は欠かせないのでこちらもしっかり摂るようにしていきましょう。

 

月経前の不調を感じる月経前症候群(PMS)の人つわりのある妊婦さんにも有効と言われています。

 

含有量が多いのはレバーやまぐろ、かつお、さけ、さんま、さば、いわし、鶏ささみ、鶏むね肉などです。

 

 <パントテン酸>


 パントテン酸は糖質や脂質の代謝に関わり、様々な酵素の作用をサポートします。

 

また、免疫機能にも影響があり不足すると疲れやすくなったり風邪をひきやすくなったりします。

 

パントテン酸はHDLコレステロールを増やし、血液中の余分なコレステロールを回収して肝臓に運びます。

そして、身体の外へ排出を促して動脈硬化を抑制する働きがあるため減量中にも重要な栄養素です。

 

パントテン酸が多く含まれるのは、納豆、アボカド、モロヘイヤなどです。

 


■どんな料理がおすすめ?


 不足しがちなビタミンB群を摂取できる食事案として、いくつかご紹介しますね!


 ①ビタミンB1:豚ヒレ肉と豆苗のガーリック炒め


  豆苗とは、えんどう豆の若菜のことで、豆と葉物野菜の栄養をあわせ持ち、シャキシャキの食感でくせがない緑黄色野菜です。

 

豚ヒレ肉・豆苗・にんにくすべてビタミンB1が多く含まれた、メインになるおかずです!

 

にんにくをすりおろしたり切ったりすると生まれる「アリシン」という物質はビタミンB1とくっつくと「アリチアミン」という物質になるのですが、アリチアミンの効果で体内でビタミンB1を効率よく摂取することができます。

調理の際は参考にしてみてくださいね!

 

 ②ビタミンB2・パントテン酸:モロヘイヤと納豆の和え物


 刻んだモロヘイヤと大根おろし、納豆を和えるだけという副菜です。


 ビタミンB2の多い納豆、パントテン酸豊富なモロヘイヤを摂取できる1品になります。

ここに、デンプン分解酵素のアミラーゼや脂質分解酵素のリパーゼを含む大根おろしを加えてさっぱりと食べてもらいたいと思います!

 

 ③ビタミンB12:サンマのはちみつレモン煮


 ビタミンB12たっぷりのサンマを、臭みを少なく、そして目新しく、召し上がっていただける1品です。

 

サンマを煮る時、精製された白砂糖ではなく、はちみつを使うことビタミンCたっぷりのレモンを使用することがコツです。

 

付け合わせに赤ピーマンや黄ピーマンを使うと、おもてなしにもぴったりのおしゃれな料理になりますよ!

 

 ④ナイアシン・ビタミンB6:鶏むね肉アーモンドピカタ


  ナイアシンを多く含むアーモンドビタミンB6を摂取できる鶏むね肉を合わせ、ヘルシーなメインとなる料理です。

 

鶏むね肉はぱさぱさになりがちですが、ピカタにすることでしっとりと仕上げ、スライスまたは砕いたアーモンドも一緒に焼くことで香りのよい1品となりますよ!

 

 


■終わりに


 いかがでしたか?

 普段、ビタミンB群を意識して摂取できていますでしょうか?
 

 食事制限をしているけれど、体重がなかなか落ちない・・・という方は、代謝をサポートするビタミンB群が不足しているのかも


 積極的に毎日の食事に取り入れて、代謝をアップさせていきたいですね。

特に、ビタミンB1は、糖質の代謝に不可欠な栄養素ですので、減量中に糖質が気になる方に、意識してもらいたいビタミンです。

 

 いつも食べている白米を、玄米に変えるだけで、ビタミンB1の摂取量が変わってきます!

 

 すべて玄米に変えることに抵抗がある方は、ごはんを炊くときに、玄米を加えてみる、という工夫も良いですね!

 

 不足しがちなビタミンB群をたくさん食べて、健康的に過ごしましょう!

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