【初心者向け!脚やせストレッチ】年末年始の溜まった脂肪を精算!まずは毎日3分から!#116

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〜はじめに〜

みなさま、明けましておめでとうございます。

表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

 

年末年始はいかがお過ごしでしたでしょうか?

ゆっくり出来ましたか?

 

・たくさん食べた

・とにかく家にいた

・たっぷり脂肪を溜め込んでしまった

 

そんな方も多いのではないでしょうか?年初めは気持ちも新たに切り替わり、ダイエットを始めるチャンスです!

 

今回はそんなダイエット初心者向けに、まずはコレ!といった【脚やせストレッチ】をご紹介します。筋トレはハードルが高い・・・そんな方は、まずは毎日のストレッチから体を変えていきましょう!

 


〜なぜストレッチ??〜

-二つの理由-

理由は大きく二つあります。結論から言うと

・始めるハードルが低い

・体の可動域(柔軟性)はダイエットには大切

 

以上の二つです。

特に下半身は男性・女性ともに気にされる方が多く、また運動不足の影響が出やすい部位です。

 

「久しぶりに運動をしたら足をつった」

「少しのジョギングで筋肉痛になった」

そんな話もよく聞きます。

 

完全に体の準備不足です。筋力トレーニングや有酸素運動で体を酷使する前に、しっかりと「ストレッチ」の習慣をつけて体の準備を整えていきましょう!

 

-今回伸ばす筋肉-

今回ご紹介するストレッチで伸ばす筋肉を下記に載せます。ストレッチだけに限らず、運動時は「部位」を意識する事で”正しく効果的に”鍛えることができます。

 

1)大腿四頭筋

太ももの前の筋肉です。「脚を上げる」時などに働いています。この筋肉が硬くなってしまうことで、骨盤が前傾(前に傾いて)しまい、脚が太くなる原因となります。

 

2)大臀筋

見た通り、お尻の筋肉です。脚を後ろに曲げる(伸展)の際に働きます。この筋肉が硬くなってしまうと、「猫背になる、足のむくみ、ぽっこりお腹」の原因となってしまいます。

 

3)内転筋

内ももの筋肉です。股関節を閉じる時などに働きます。また、歩行にも非常に大切な筋肉です。この筋肉が硬くなってしまうことで「足のむくみ、冷え性、お尻が垂れる」などの原因になってしまいます。

 

4)大腰筋

体幹から股関節を繋いでいる、体の奥にある筋肉(インナーマッスル)です。股関節を上げる働きの他に、姿勢の安定性や体幹の柔軟性など様々な働きに関係する重要な筋肉です。この筋肉が硬い状態での、トレーニングは効果が半減してしまいます。しっかり伸ばしていきましょう!

 


〜脚やせストレッチ方法〜

さあ実際にストレッチをご紹介していきます。ぜひ、一緒に試しながら読み進めてください!

 

1.もも前ストレッチ(立位):大腿四頭筋

 

2.もも前ストレッチ(座位):大腿四頭筋

足首を持って、体を前に倒しましょう!

ここが伸びていればOK!

 

3.お尻ストレッチ(座位):大臀筋

椅子に座って、4の字を作ります。そのまま体を前に倒します。

お尻がグーッと伸びるはずです!

 

4.お尻ストレッチ(臥位):大臀筋

座位バージョンと同様に、4の字姿勢を作って、脚を引き寄せましょう!

上から見るとこんな感じです↑

 

5.内ももストレッチ:内転筋

 

6.股関節つけ根ストレッチ:大腰筋

写真のように「何かに掴まって」行った方が、やりやすいです!この写真では右の大腰筋が伸びてます。

 

-オススメ!ストレッチの詳細-

<秒数>左右30秒ずつ

<セット数>1セット

<頻度>理想は1日/1回以上

<伸ばす範囲>”気持ちいい”と思うところで止める

<時間帯>オススメは入浴後(※筋肉の温度が上がっており、痛みを感じづらいため)

 


〜終わりに〜

いかがでしたでしょうか?

 

一緒に行った方は、このストレッチ通りに行うだけでも「体がポカポカする」のを感じたと思います。ダイエットだけではなく、睡眠効果アップや姿勢改善などにも効果アリです◯

 

今年こそは痩せる!体を変えたい!

そんなふうに思っているアナタは、まずはストレッチ習慣から作っていきましょう!

 

 

 

 

 

 

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