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在宅でも汗をかいてリフレッシュ!【自宅で出来る3分×2setのサーキットメニュー】全身編 #142

ダイエット
この記事は約4分で読めます。

〜はじめに〜

こんにちは。

表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

 

本日は、

◯汗をかきたい!

◯ストレス発散したい!

◯籠りがちだから、体を動かしたい!

という方向けの記事内容となっております。

 

新型コロナの影響により、在宅勤務が続いたり、なかなか外出する機会が持てていない方も多いかと思います。運動不足が続くと、体もガチガチに硬くなってしまい、精神的にも落ち込んでしまいがちです。

 

今回ご紹介するサーキットトレーニングは3分間という短い時間で行えるものばかりです。ぜひ、在宅での空き時間ふとした時のストレス発散としたご活用していただけたらと思います!


〜3分間サーキットトレーニング紹介〜

今回ご紹介するサーキットトレーニングは全て、【20秒トレーニング+10秒レスト×6set】約3分間トレーニングになります!

 

サーキットトレーニングのメリットとしては、

①脂肪燃焼効果が高まる
②脂肪燃焼効果が持続する(アフターバーン効果)
③全身の筋肉を広く刺激する
④筋温の上昇(発汗)

⑤心肺機能の向上
⑥追い込みやすい(時間区切りのため)
⑦継続しやすい(短時間かつ高負荷で行えるため)
…etc

などなど、様々な効果があります。なかでも、通常の筋トレとは違い、時間区切りで行うことはサーキットトレーニングの特徴と言えます。

 

一見きついと思われがちな、筋トレですが、時間で区切られているということは始まってしまえば終わりがあります。一方で、回数で区切ってしまうと「これくらいでいいや」という妥協を生みやすいです。

 

ぜひ今回行う3分間のトレーニングだけは、心を無にして体と向き合う時間にしましょう!

 

1)全身トレーニング(体幹→下半身→上半身)

【3min】誰でもできるサーキットトレーニング!目指せ30日間で-5キロ!♯29

1set フロントプランク(1セット)

2set ヒップリフト(1セット)

3set ナロープッシュアップ(1セット)

4set フロントプランク(2セット)

5set ヒップリフト(2セット)

6set ナロープッシュアップ(2セット)

上記の内容となっています。

 

特に、ナロープッシュアップという肩幅を狭くした状態での、腕立て伏せはなかなか負荷量が高いので、最初は女性の方は膝をついて行いましょう。男性で「いける!」という方はぜひ膝を伸ばしてチャレンジです!

 

2)背中&お腹のコアトレーニング

【3min】誰でもできるサーキットトレーニングpart2!目指せ30日間で-5キロ!♯30

1set バックエクステンション(1セット)

2set ツイストプランク(1セット)

3set クライマー(1セット)

4set バックエクステンション(2セット)

5set ツイストプランク(2セット)

6set クライマー(2セット)

上記の内容となっています。

 

背中とコアのトレーニング種目に加えて、クライマーを行うことで有酸素運動の要素を加えます。脂肪燃焼効果の非常に高いメニューです。

 

なかなか動かす機会の少ない部位ばかりを、使う種目が並んでいます。運動不足をスッキリ解消したい、という方には非常にオススメのプログラムです。

 

3)全身ストレッチ(背骨〜お尻)

【3min】誰でもできる全身ストレッチ!目指せ30日間で-5キロ!♯28

1set お尻ストレッチ(左)

2set お尻ストレッチ(右)

3set 脇腹ストレッチ(右)

4set 脇腹ストレッチ(左)

5set 背骨ストレッチ(1セット)

6set 背骨ストレッチ(2セット)

皆さま、サーキットトレーニングお疲れ様でした。最後に、全身のストレッチを行い、体を癒してあげましょう。

 

下半身〜体幹〜上半身と全身を伸ばしていきます。 「鼻から吸って口から吐く」呼吸を 意識しながら、気持ちよく伸ばしていきましょう。

 


〜おわりに〜

いかがでしたでしょうか?

 

本日は、在宅ワークによるストレス発散に効果的な全身サーキットメニューを2つご紹介いたしました。皆さん、試していただけましたか?

 

ブログを読んだだけだ、という方はぜひこの後にYouTubeのリンクをクリックしていただいて、取り組んでみてくださいね。10分後には、とてもスッキリした気持ちになれると思います。

 

梅雨の時期となり、ジメジメした環境と新型コロナによる在宅続きで、気持ちや体の調子が落ち込みやすい時期です。こんな時こそ、重い腰を上げて少しだけ体を動かしてみましょう!

 

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 


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